7. Nie zwalniać metabolizmu

Niestety ciągłe odchudzanie się, czyli zmniejszanie spożywanych kalorii oraz diety i głodówki oczyszczające, prowadzą do znacznego zmniejszenia metabolizmu.

Schudnę nie jedząc śniadań? Niestety nie ma nic bardziej mylnego, gdyż śniadanie jest to najważniejszy posiłek dnia. Każdy organizm potrzebuje odpowiednią ilość energii, która pozwoli mu funkcjonować w trakcie całego dnia. Brak śniadania zwiększa szanse, że będziesz się objadać w trakcie dnia, bądź zrobisz to wieczorem co oczywiście może prowadzić do dodania sobie zbędnych kilogramów.

Głodówka to dobry sposób na szybkie odchudzanie? Niestety nie jest to prawdą. Jednodniowa głodówka niekoniecznie sprawi, że schudniesz, może natomiast Cię osłabić. Z kolei podczas dłuższej głodówki nie spalamy tylko i wyłącznie tłuszczu, wiotczeją także nasze mięśnie co nie jest dobrym zjawiskiem, bo ich praca to połowa sukcesu w drodze do zgrabnej sylwetki.

Niektórzy uważają, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym bardziej widoczny efekt.

To nie jest prawdą. Diety restrykcyjne zachęcają do spożywania mniejszej ilości posiłków, jak również do drastycznego obniżenia podaży kalorii. Działa to podobnie do głodówki, która jak wcześniej wspomniano, bywa przyczyną zaburzeń przemiany materii. Wszelkie działania ku zgrabnej sylwetce, należy wdrażać stopniowo, przeplatając odpowiednio dobranym sposobem aktywności fizycznej.

Jeżeli układając dietę masz wątpliwości czy zaplanowana ilość kalorii jest słuszna - powiększ ją a nie zmniejszaj! Dużo łatwiej jest obciąć pewną ilość kalorii za jakiś czas niż przyspieszyć spowolniony w wyniku drakońskiej diety metabolizm. Pamiętaj również o tym że w miarę jak chudniesz czy nabierasz mięśni Twoja dieta wymaga modyfikacji, musisz ją co jakiś czas dostosowywać do swoich aktualnych celów, aktywności i beztłuszczowej masy ciała.

Na diecie się bywa a nie jest się bez przerwy. Ujemny bilans kaloryczny nie może być utrzymywany w nieskończoność! Okresy odchudzania powinny być oddzielone od siebie okresami utrwalania osiągniętej wagi, podobnie zresztą jak okresy zdobywania masy mięśniowej. W okresie utrwalania osiągniętej wagi należy jeść dokładnie tyle ile się spala, ani więcej ani mniej, dbając równocześnie o to aby kalorie te pochodziły z odpowiednio dobranych makroskładników faworyzujących proces utrzymania beztłuszczowej masy ciała.

6. Diety - nie wierzcie w cuda

Ilekroć zaglądam do internetu widzę propozycje sprzedaży „magicznych“ diet, które pozwolą stracić 9 kg w 14 dni i które gwarantują, że będzie się spalać kalorie jedząc. Diety te oczywiście są sprzedawane za pieniądze. Zastanawiam się czemu służą takie diety? Odchudzaniu? Czy zarabianiu na naiwnych, którzy wierzą w cuda?

Niestety – odchodzenie się to duży wysiłek, który wymaga silnej woli, odpowiedniej wiedzy i ruchu…

Układając dietę należy zadać sobie parę podstawowych pytań :

1.                 co jest celem mojej diety?

2.                 jak ta dieta wpłynie na apetyt?

3.                 czy ta dieta pozwoli mi zachować/powiększyć beztłuszczową masę ciała?

4.                 jak ta dieta wpłynie na moją gospodarkę hormonalną?

Należy pamiętać o tym, że:

- wybierając dietę odchudzającą należy się skupić na utracie tłuszczu i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, utrata wagi jest rzeczą drugorzędną (odpadają diety typu 9 kg w 14 dni).

- nie ma magicznych proporcji makroskładników w diecie - żadne 40/30/30 czy 0/50/50 nie gwarantuje sukcesu o ile nie jest dostosowane do danej osoby, stopnia jej otłuszczenia, aktywności fizycznej i celów jakie sobie stawia

Każdy organizm różni się – tak więc jedna i ta sama dieta nie może być skuteczna dla wszystkich.

Stawianie sobie pytania przy wyborze diety: „Ile kilogramów na tej diecie stracę?“ jest błędem który szybko się mści.

Pamiętajcie aby NIE stosować diet, które:

- zakładają że ilość kalorii nie ma znaczenia (ilość spożywanych dziennie kalorii ma znaczenie i to ogromne!!!)

- zakładają że możesz jeść wszystko byle nie produkty X, Y, Z

- twierdzą że dieta jest skuteczna zawsze i dla wszystkich

- zakładają jedyne słuszne i magiczne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy

5. Jak planować diety

Podstawą w planowaniu diet jest przyjęcie założenia czemu dieta ma służyć. Bardzo często mylimy utratę wagi z utratą tłuszczu. Kiedy szybko tracimy wagę – najczęściej tracimy tylko wodę z organizmu, kiedy naprawdę spalamy tłuszcz – tracimy centymetry w obwodzie, choć utrata wagi ciała nie jest tak widoczna.

Diety ukierunkowane na utratę tłuszczu łączą w sobie dwie szkoły - pierwsza twierdzi że utrata wagi jest kwestią wyłącznie spożywania mniejszej liczby kalorii i nie jest ważne skąd one pochodzą, druga że kalorie nie mają znaczenia – ważne jest natomiast to ile spożywa się białka, tłuszczu i węglowodanów w określonej proporcji.

Właściwa dieta opiera się na dwóch założeniach – 1) całkowita liczba kalorii w diecie decyduje o tym czy nasza waga wzrasta czy spada, 2) udział poszczególnych makroskładników w diecie decyduje o tym czego danej osobie przybywa lub ubywa (wody, mięśni czy tłuszczu).

Jeżeli karmilibyśmy dwie podobne osoby taką samą ilością kalorii niższą niż zapotrzebowanie, ale u pierwszej osoby pochodziłyby one głównie z białek a u drugiej głównie z węglowodanów najprawdopodobniej pierwsza osoba straciłaby mniej wagi niż osoba druga, niemniej jednak osoba pierwsza straciłaby wyraźnie więcej tłuszczu. To samo dotyczyłoby osoby na diecie wysokotłuszczowej, szczególnie jeśli połączyłaby dietę z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Dieta o identycznej zawartości energii może mieć różny wpływ na stężenie leptyn, wydatek energetyczny organizmu, apetyt, bilans azotowy, co sugeruje że fizjologiczne przystosowanie do zmniejszonej liczby kalorii może być sterowanie poprzez udział makroskładników w diecie.

4. Dwie szkoły odchudzania

W dietetyce daje się wyraźnie zauważyć dwie szkoły - pierwsza twierdzi że utrata wagi jest kwestią wyłącznie spożywania mniejszej liczby kalorii i nie jest ważne skąd one pochodzą, druga że kalorie nie mają znaczenia – ważne jest natomiast to ile spożywa się białka, tłuszczu i węglowodanów w określonej proporcji.

Diety pierwszego typu (najsłynniejsza z nich to tzw. „Dieta 1000 kalorii“) opierają się na założeniu matematycznym że przy stałej wartości energetycznej białek, węglowodanów (4kcal/1gram) i tłuszczy (9kcal/1gram) zjedzenie X mniej kalorii powodować będzie utratę wagi, natomiast zjedzenie X kalorii więcej ponad zapotrzebowanie energetyczne spowoduje jej wzrost. Filozofia tego typu diet to prosta zasada mówiąca o tym, że przyczynami otyłości są: dostarczanie organizmowi większych porcji energii niż potrzebuje oraz niedostateczna aktywność fizyczna. Odchudzanie zakończy się sukcesem jeśli oba te czynniki ulegną zmianie.

Można spożywać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki (białka, tłuszcze, węglowodany), ale w ograniczonych ilościach. Należy unikać tłustych mięs i wędlin, pełnotłustego mleka i jego przetworów, słodyczy, chipsów, solonych orzeszków. Jeśli dieta jest rzetelnie stosowana, tygodniowo można pozbyć się 0,5 – 1 kg. Bywa, że w pierwszych tygodniach stosowania diety 1000 kcal, stracić można 2-4 kg/tydzień, ale po 2-3 miesiącach spadek wagi zatrzymuje się. Jest to spowodowane utratą wody zamiast tłuszczu, a następnie spowolnieniem przemiany materii. W ten sposób organizm broni się oszczędzając energię, przyzwyczaja się do ograniczonych pokarmów i spala je powoli.

Założenia takich diet ignorują wyniki badań mówiących o różnym wpływie białek, tłuszczy i węglowodanów na tempo przemiany materii, wydzielanie hormonów, apetyt i uczucie głodu, efekt termogenny i setki innych czynników.

Dodatkowo ignorują fakt że białko białku nie równe, podobnie jak węglowodany (o niskim i wysokim IG) oraz tłuszcze (nasycone i nienasycone) - każdy z makroskładników diety wywiera unikalny wpływ na szereg czynników takich jak np. poziom cholesterolu, insuliny, prędkość trawienia i stopień przyswajania pokarmu i wiele, wiele innych.

Diety drugiego typu (których najpopularniejszym przedstawicielem jest dieta Atkinsa lub dieta Kwaśniewskiego) bazują na założeniu że o ile jesz odpowiednią ilość odpowiedniego makroskładnika kalorie nie mają znaczenia. Na teorii tej zbudowano wiele diet zwanych w uproszczeniu tłuszczowymi i wysokobiałkowymi. Większość z nich również ignoruje podstawową wiedzę o metabolizmie człowieka - bo choć niezaprzeczalną prawdą jest że białka, węglowodany i tłuszcze mają swój unikalny wpływ na przemianę materii, utratę wagi i tłuszczu to kalorie zawsze mają znaczenie i to kluczowe.

Pomimo swoich wad diety tego typu okazują się niejednokrotnie skuteczne a to dzięki temu że odpowiednie proporcje makroskładników wpływają na spadek apetytu i osoba na diecie spożywa mniej kalorii i traci wagę.

Dodatkowo część z takich diet powoduje niemal natychmiastowy spadek retencji (zatrzymywania) wody w organizmie co objawia się szybkim spadkiem wagi w pierwszych dniach diety i zachęca do jej kontynuowania. Niestety gdy ubytek wody się zatrzyma, przy zaniedbaniu limitu kalorii waga stoi w miejscu lub nawet zaczyna rosnąć.

3. Kiedy najlepiej rozpocząć odchudzanie?

Nowy Rok to czas postanowień, nabieramy wtedy energii i chęci do podjęcia zmian w naszym życiu. To także czas kiedy uświadamiamy sobie, że po świętach zostało nam kilka zbędnych kilogramów, a wiosna zbliża się dużymi krokami. Znowu będziemy mogły odsłonić troszkę więcej ciała, ale jak to zrobić gdy nie mieścimy się w swoje rzeczy, czujemy się ociężale i kiedy stajemy przed lustrem z niesmakiem stwierdzamy, że zmieniamy się w „Barbapapy“…

Nic dziwnego że wiele kobiet właśnie w noc Sylwestrową postanawia przejść na dietę i pozbyć się nadwagi. Takie postanowienie, to próba dla naszego charakteru, pozwala sprawdzić naszą silną wolę i motywację. To zresztą najlepszy moment by wypowiedzieć wojnę tłuszczykowi i być piękne na wiosnę!

Jeżeli zaczynamy myśleć obsesyjnie o tym, że powinnyśmy schudnąć, zaczynamy szukać odpowiedniej diety – w gazetach lub w internecie. Prawie codziennie stykamy się z relacjami osób które były lub są na jakiejś diecie mającej na celu schudnięcie. Wielokrotnie osoby te skarżą się że "ta dieta na mnie nie działa" - waga stoi w miejscu, a czasem nawet rośnie. Nawet gdy niekiedy słyszymy że dieta przyniosła rezultaty i nastąpił spadek wagi, to jakimś cudem osoby takie po niejakim czasie wracają z powrotem z relacją o tym że po zakończeniu diety powróciły do poprzedniej wagi lub nawet przybrały dwa razy tyle ile w trakcie diety straciły, czyli przeszły przez tak zwany efekt „jo-jo“.

Dlatego tak ważne jest znaleźć właściwą dietę, która pozwoli nam schudnąć w sposób definitywny i nie przybierać na wadze, kiedy przestaniemy ją już stosować. Dlatego po okresie odchudzania jest tak bardzo ważny okres utrzymywania wagi, kiedy już nie chudniemy, ale i nie przybieramy na wadze nawet dwustu gramów.

Błyskawiczne diety są więc mitem. Prawdziwe odchudzanie, które ma przynieść prawdziwe efekty, niestety musi trwać kilka miesięcy. Dlatego warto zacząć 1 stycznia by zdążyć na letnią próbę kostiumu kąpielowego.

2. Otyłość a nietolerancja żywnościowa

Choć nie zdajemy sobie z tego sprawy, możemy nie tolerować niektórych pokarmów. To może prowadzić do zaburzeń w trawieniu, a więc i do tycia. Wyeliminowanie pokarmu, którego nie tolerujemy, może pomóc nam szybciej schudnąć.

Znalezienie pokarmu, którego nasz organizm nie toleruje to oczywiście zadanie lekarza i to on pomoże nam rozwiązać nasz problem. Zanim jednak przejdziemy testy alergiczne, możemy sami przeprowadzić mały sprawdzian na naszym organizmie.

-  Przez dziesięć dni jedzcie tylko pokarmy proste (jeżeli to możliwe – żywność biologiczną): gotowane ziemniaki, mięso (najlepiej białe), ryby, owoce, warzywa, niektóre przyprawy. Wyeliminujcie całkowicie przetwory mleczne, zboża i wszystkie produkty wytwarzane z nich, takie jak chleb, kluski, mąka i jej przetwory. Ta dieta nazywa się „dietą z kamienia łupanego“, gdyż w ten sposób odżywiali się nasi przodkowie, zanim rozwinęła się sztuka kulinarna, która choć dobrze rozpieszcza nasze podniebienie nie zawsze robi dobrze naszemu zdrowiu. Po dziesięciu dniach wprowadzajcie pojedynczo produkty żywnościowe jakie jadaliście przed dietą (chleb, mleko, sery, kluski, pizza, ecc) – jeżeli po zjedzeniu któregokolwiek z tych pokarmów poczujecie wzdęcia, ciężkość, ból głowy czy nawet mdłości – jest bardzo prawdopodobnym, że nie tolerujecie jakiegoś pokarmu.

-  Jeżeli uda się wam odkryć jakiego pokarmu nie tolerujecie, możecie zastosować dietę rotacyjną, aby walczyć z dolegliwościami: jednego dnia zjedzcie „podejrzewany“ pokarm (chleb czy ser), a przez kolejne trzy dni wyeliminujcie go z diety, a także wszystko to, co mogłoby zawierać jego składniki choć w minimalnych ilościach. Zwykle dietę to należy stosować, kiedy nie jemy poza domem, w restauracji, gdyż wtedy nie mamy nigdy pewności jakie składniki znajdują się w posiłku przygotowanym przez kucharza.

1. Jak jeść zdrowo i schudnąć?

 Dieta nie może być karą, ani stresem. Wystarczy porzucić złe nawyki żywieniowe, robiąc to stopniowo i z przekonaniem, że jest to najlepsza droga do tego, aby jeść zdrowo i lepiej żyć.

Wystarczy wprowadzić następujące zmiany:

-  Coraz częściej zastępować potrawy zawierające proteiny zwierzęce, potrawami zawierającymi proteiny roślinne – czyli jeść mniej mięsa, a więcej roślin strączkowych i soi.

-  Jeżeli lubicie słodycze do tego stopnia, że nie możecie się bez nich obejść – jedzcie wypieki domowe i unikajcie słodyczy „przemysłowych“ zawierających dużo tłuszczu roślinnego i cukru.

-  Jedzcie dużo sałaty i świeżych warzyw, przyrządzajcie jak najbardziej kolorowe potrawy, gdyż w składniki o różnych kolorach dostarczają różne elementy potrzebne organizmowi.

-  Urozmaicajcie jak najczęściej potrawy jakie jecie codziennie

-  Wybierajcie jedzenie pochodzenia biologicznego – zwłaszcza mięso, jaja i nabiał – aby uniknąć codziennego przyjmowania substancji takich jak antybiotyki czy konserwanty, które mogą szkodzić Waszemu organizmowi wywołując nietolerancję lub uczulenia.

-  Przyrządzajcie posiłki w sposób jak najprostszy – gotując na parze, na grillu lub piekąc w piekarniku w folii aluminiowej z użyciem jak najmniejszej ilości tłuszczu.

-  Unikajcie napojów „przemysłowych“, zwłaszcza gazowanych, takich jak Coca cola, Fanta, Sprite, zastępując je sokami ze świeżych owoców i warzyw.

-  Zamiast słodyczy jedzcie świeże owoce.

-  Pijcie co najmniej 2 litry wody dziennie, gdyż wypłukuje ona toksyny z organizmu.